Лишний вес

Лишний вес

Лишний вес – бич современного мира. Почему у людей появляется лишний вес, как избавиться от ненужных килограммов, и как сахар влияет на контроль за весом?

 

Есть ли у тебя лишний вес?

У каждого человека своё индивидуальное строение тела. Поэтому посчитывая килограммы, не забывайте, что два человека с одинаковым ростом могут сильно отличаться по весу. Узнать, не весишь ли ты слишком много, можно легко, вычислив индекс массы тела (BMI).

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

 

Вес (в кг)
рост (в м) х рост (в м)

 

 Пример:
Лота весит 70 кг при росте 165 см. Её индекс массы тела:

 

70 = 25,7
(1,65 x 1,65)

 

У Лоты немного лишних килограммов.

  

BMI
<18,5 недостаточный вес
18,5-24,9 нормальный вес
25-29,9 избыточный вес
>30 ожирение

 

Когда жиры становятся ещё опаснее для здоровья?

Женщины часто жалуются на жир, скопившийся в области бёдер. В свою очередь мужчины никогда не будут рассказывать «об ужасном запасном колесе», повисшем у них на талии. Хотя именно жир, скапливающийся вокруг талии, намного опаснее того, который появился на бёдрах.

Измерив талию и бёдра, ты можешь узнать «неправильные» места расположения жира. Соотношение талии и бёдер вычисляется путём деления ширины талии на объём бёдер. У женщин должна получиться цифра меньше 0,8, у мужчин - ниже 1,0.

 

 Пример: У Кристы ширина талии - 83 см, а объём бёдер - 105 см. Соотношение талии и бёдер:

 83 = 0,79

105

 Хотя иногда достаточно бывает измерить лишь талию. Данный показатель покажет, есть ли лишний вес, и располагаются ли жиры в неправильном месте.

Женщинам с шириной талии больше 80 см поправляться больше нельзя. А если показатель превышает 88 см, то есть большая вероятность получить диабет 2-го типа или сердечно-сосудистое заболевание из-за лишнего веса. Профилактика – нужно худеть. В случае мужчин, данные цифры составляют 94 и 102 соответственно.

 

Почему человек становится толстым

Всё предельно просто: человек толстеет в том случае, если ест больше калорий, чем тратит. Но не только лишь по этой причине. На усвояемость и отдачу калорий влияет множество факторов. Например, генетическая склонность к ожирению. Конечно, это не означает, что такие люди будут поправляться независимо от того, что они едят. Но риск заработать лишние килограммы для них гораздо выше, если они не умерят свой аппетит. Генетическая предрасположенность обязывает людей быть особенно внимательным к своим привычкам питания и занятиям физкультурой.

 

Как избежать лишнего веса

Лучший способ избежать ожирения - не набирать лишних килограммов в детстве и во взрослом возрасте при наличии нормального веса. Следует всегда помнить о принципах питания и спортивных упражнениях.
Хорошо, если жиры составляют меньше 30% пищевой ценности потребляемых продуктов. Жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки и гораздо хуже стимулируют обмен веществ. Жиры не дают того ощущения сытости, которые способны дать протеины и углеводы.

Следовательно, если спланировать меню таким образом, что удельный вес жиров в общем объёме энергии будет меньше, чем прежде, а удельный вес углеводов выше, то ощущения сытости можно достичь меньшим количеством калорий. Если организму требуется больше энергии, чем даёт приём пищи, компенсация энергии/калорий происходит за счёт жировых резервов. Нежирная пища с большим количеством углеводов имеет и другое преимущество: ею легче наесться с меньшим количеством калорий и сохранить нормальный вес. Часть углеводов, которые добавляются к низкокалорийной еде, может быть «сахарного» происхождения. Но в большинстве сладостей всё же присутствует не только сахар, но и жир.

Выбирайте те, которые содержат меньше жира. Генетическая предрасположенность к ожирению трактуется как особая физиологическая чувствительность к жирам. Организму легче накопить жиры, труднее сжечь, но процесс сжигания углеводов проходит легче. Отсюда вывод: люди, склонные к полноте, должны планировать свой рацион таким образом, чтобы как можно меньшую часть от общего объёма энергии составляли продукты жирные, а большую – углеводы. Таким образом, удастся подстроить своё питание под физиологические особенности организма и удержать вес.

 

Лучшие результаты с ежедневной физкультурой

Важно жить в движении. При этом вовсе необязательно мчаться или каждый вечер посещать спортзал. Поверьте, легче всего использовать самые простые способы. Тридцати минут в день будет достаточно. Бодрящая прогулка, поездка на велосипеде, отказ от лифта, перерывы во время работы, замена механической работы в саду на ручную и т.д. Ежедневные активные занятия увеличивают потребление энергии, и лучше, чем тяжёлая нагрузка позволяют контролировать аппетит.

 

Так можно терять в весе

Если ты хочешь сбросить вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь с пищей. Вот три способа:

1) Употреблять пищу, в которой меньше калорий, чем было принято раньше. 

2) Двигаться больше обычного.

3) Употреблять пищу, в которой меньше калорий, чем было принято раньше и двигаться больше обычного.

Естественно, третий метод – самый эффективный. Здесь 15 советов для стройной жизни.

 

5 советов для снижения веса, связанных с питанием:

• Ешь много овощей и фруктов. Чувство сытости наступит быстрее и без лишних калорий. Фрукты и овощи – настоящий кладезь витаминов и минеральных веществ.
• Ешь мало, но часто. Потребление энергии будет равномерным, и ты не съешь однажды в один присест всё, что попадётся на глаза.
• Ешь нежирное мясо. С ним чувство сытости приходит быстрее.
• Завтракай каждое утро – так начинается потребление энергии.
• Ешь больше волокон – это даёт чувство сытости и улучшает пищеварение.

 

10 советов для снижения веса, связанных с физкультурой:

• Поставь себе цель: минимум 30 минут двигаться любым способом в достаточно бодром темпе.
• Ходи пешком или используй велосипед.
• Поднимайся по лестнице пешком.
• Поднимайся также по скользким ступенькам.
• Играй с детьми или внуками в игры с физнагрузкой.
• Устраивай прогулки – купи собаку.
• Снизь объем пассивных действий, например, просмотр видео и телевизора.
• Работу по дому и в саду делай со рвением.
• Двигайся как можно больше – так ты потратишь больше энергии.
• Пусть движение будет разнообразным – так твой организм будет вынужден отвечать на новые призывы, а физкультура тебе не надоест.
 

Лечебное похудение

Лечебное похудение в чистом виде может быть хорошим началом, чтобы изменить привычки. Особенно хорошо лечебное голодание в том случае, если необходимо и предстоит потерять большое количество килограммов. Худеющему обязательно следует настроиться и помнить всегда: обратной дороги к вредным привычкам нет! Новая жизнь с правильным питанием и физической нагрузкой должна приносить радость и удовлетворение. В противном случае вес обязательно вернётся.
Интересное меню и нужное количество калорий можно создать из самых простых продуктов питания, а вес при этом будет уходить достаточно быстро. 1 500–1 800 кКал в день – этого вполне достаточно, чтобы есть сытно, получать все необходимые организму вещества и худеть. Легче всего похудеть с продуктами, которые содержат много белков и мало калорий. В среднем потеря веса может составить 1,5–1,7 кг в неделю.
Итак, вес сброшен. Впереди – настоящее испытание: сохранить достигнутые результаты. В этой связи примите к сведению 2 важных фактора:

 • нежирное питание с большим содержанием углеводов – можешь сытно поесть, не считая ежедневно калорий
• движение – минимум 30 минут в день.

 

 

Сахар и лишний вес

Наш организм не спешит превращать сахар и другие углеводы в жиры, поскольку это требует слишком много энергии. Только тогда, когда уровень потребления углеводов достигает максимума, организм начинает превращать углеводы в жир. Это своего рода экстраординарное средство.

Помните, один грамм сахара (углеводов) содержит только половину от объема калорий, содержащихся в одном грамме жира. Следовательно, снижая потребление калорий, эффективнее снизить количество жиров, а не углеводов.

Исследования доказали, соотношение жиров и сахара обратно пропорционально: чем больше сахара ест человек, тем меньше жиров содержится в его рационе. Более того, люди с нормальным весом едят больше сахара, чем обладатели лишних килограммов. Сахар увеличивает потребление энергии лучше, чем жиры, и лучше, чем другие углеводы.

Другие исследования доказали, компенсируя жиры моносахаридами (вкл. сахар), вес контролируется так же хорошо, как при замене жиров полисахаридами.

Учёные отмечают, что употребление в большом количестве прохладительных напитков, содержащих большое количество сахара, увеличивает риск набора лишних килограммов. Причиной, возможно, является тот факт, что жидкие продукты питания не дают того ощущения сытости, которое способны дать твёрдые по своей текстуре.

В этой связи необходимо помнить, что употребление сладких лимонадов должно быть умеренным. Особенно в том случае, если ежедневное потребление энергии невелико.

 

Сладкий без жиров

Несмотря на жгучее желание сбросить лишние килограммы и стать стройным, нет никаких причин отказываться от сахара чересчур рьяно. Можно удовлетворить чувство голода по сладостям, ограничив потребление жира . В принципе, небольшое количество сладкого даже помогает сохранить стройность.

Сладости с небольшим содержанием жира или вообще без него: лакрица, лимонады, воздушные сладости, карамель без начинки. Если хочется шоколада, то лучше съесть лакомство с шоколадной глазурью. По вкусу – шоколад, а жиров и калорий меньше, чем в настоящем продукте. Если мозг категорически требует сладостей, можно съесть мармелад и мёд.

 

Лёгкие продукты

На полках магазинов давно «поселились» так называемые лёгкие продукты. Но их эффективность ещё нужно изучать. 
Общее для всех лёгких продуктов – они содержат меньше калорий, чем их обычные варианты. Однако данный факт ни в коем случае не означает, что их могут употреблять в пищу люди, желающие похудеть.

В «лёгких» чипсах всё равно много жиров и калорий. Прохладительные напитки без сахара менее калорийны, но их длительное употребление может быть опасно. Бытует мнение, что искусственные подсластители увеличивают аппетит. И, в конце концов, объём калорий окажется ещё выше, чем если бы ты выпил напиток с сахаром. Но если пить хочется много, то выбирайте «лёгкие» напитки без сахара.

 

Сахар и чувство сытости

Чувство сытости понять и измерить очень сложно. На него влияет множество факторов. Вкус, состав еды, её текстура, настроение – вот только некоторые факторы.

Чувство сытости может проявиться на разных этапах. Первый - внешний вид, текстура, аромат и вкус еды. На данном этапе мы можем понять, насколько сытным окажется блюдо. Во время второго этапа еда перемещается в живот и желудок, наше тело подает сигналы. Наконец, третий этап – воздействие переваренной пищи на кровеносную систему.

И хотя дать чёткое определение чувству сытости достаточно трудно, учёным удалось выяснить, какие вещества дают это ощущение лучше и быстрее. Результат следующий: углеводы наряду с сахаром дают ощущение сытости лучше, чем жиры, но белки в данном случае вне конкуренции, лучше жиров и углеводов.


Лучшее ощущение сытости дают:
1. протеин (белки)
2. углеводы
3. жиры

 

Дети и сахар

Многие родители, предлагая детям сахар, испытывают угрызения совести. Они полагают, что сахар портит зубы, занимает место полезных продуктов, а дети становятся зависимыми от сладостей. Но не всё так просто. Если ежедневный рацион ребенка составляет здоровая и полезная пища, малыш всегда чистит зубы, употребление небольшого количества сахара безопасно.
Ведь чтобы расти и развиваться быстрее, детям необходимо много энергии, витаминной и минеральных веществ. Сахар содержит в себе энергию, но не витамины и минеральные вещества. Он может облегчить приём здоровой пищи. Например, овсяная каша, посыпанная сахаром, выглядит гораздо аппетитнее в глазах ребёнка. Если объём употребления сахара находится в пределах нормы, никакой опасности для здоровья детей он не несёт.
В отличие от взрослых дети не становятся зависимыми от сахара – они только наслаждаются его природным сладким вкусом, знакомым с детства. Поэтому если твой ребёнок любит сладкое, позаботься о том, чтобы в его сладостях не было жиров.
При достаточном потреблении витаминов и минеральных веществ малыш может съесть только 10% от пищевой ценности продуктов. Для «детсадовца» это означает 35-40 граммов сахар в день, для школьника – 45-55.

 

;